Bun

Deutschland deine Bundesländer

Die schönsten Laufstrecken in Berlin

Laufen hält fit und jung. Es sorgt für besseren Schlaf, sinkt den Stresspegel, stärkt Knochen, Gelenke, Herz und Immunsystem und lässt auch noch die Kilos purzeln. Wer noch nicht läuft, sollte es daher ausprobieren. Damit der Start gelingt, werden einleitend 5 wunderbare Berliner Laufstrecken und Tipps zum richtigen Einstieg vorgestellt.

Die 5 schönsten Laufstrecken in Berlin

2.500 Parks und Erholungsflächen laden im grünen Berlin zum Joggen ein. Wo läuft es sich auch abseits des Großen Tiergartens gut?

1. Route Wilmersdorf-Schöneberg

Im Volkspark Wilmersdorf sind meist viele Sportbegeisterte vorzufinden. Durch seine schmale und lange Form eignet er sich hervorragend zum Laufen. Besonders schön ist die Idylle am Fennsee. Ein Bad in dem See ist aber zu vermeiden, da er zu den meist belasteten Gewässern der Hauptstadt zählt. Belebter ist der östliche Hauptteil des Parks. Nach guten zwei Kilometern folgt der Hirschbrunnen. Anschließend sticht bereits die U-Bahn-Station Rathaus Schöneberg ins Auge, die eher einem Schloss, als einem Bahnhof gleicht.

Länge: etwa 8,5 Kilometer

2. Route Prenzlauer Berg

Bei dieser Strecke besteht die Möglichkeit, gleich durch zwei wunderschöne Parks in Berlin zu laufen. Ein optimaler Startpunkt ist die Landsberger Allee, die einfach mit der S-Bahn zu erreichen ist. Die Station befindet sich genau mittig zwischen den Parkanlagen Prenzlauer Berg und Friedrichshain. Im kleineren Park des Prenzlauer Berg ist es meist angenehm ruhig. Vorbei an Kleingartensiedlungen ist über die Knirprodestraße auch schon der Volkspark Friedrichshain zu erreichen. Vorbei an den Steinfiguren der Gebrüder Grimm am Märchenbrunnen führen viele Wege wieder zum Flakturm im Park und zurück zur Landsberger Allee.

Länge: etwa 7 Kilometer

3. Route Plänterwald

Eine wunderschöne Strecke auf Waldwegen startet bei der historischen S-Bahn-Station Treptower Park, dem ersten Bahnhof Berlins. Im Treptower Park hat man die Qual der Wahl. Es läuft sich sehr nett entlang der Spree, aber auch mittig vorbei am sowjetischen Ehrendenkmal oder in Richtung Karpfenteich. Vorbei an der Insel der Jugend wartet auch schon der Plänterwald. In der frischen Waldluft fühlt man sich fernab des Großstadttreibens. Eine interessante Kulisse bietet auch der alte Vergnügungspark, der immer wieder zwischen den Bäumen durchblitzt.

Länge: etwa 6 Kilometer

4. Route Charlottenburg

Diese Route beginnt am S-Bahnhof Zoologischer Garten. Vorbei am Zoo ist auch ein kleiner Teil des Tiergartens zu passieren, bevor der Landwehrkanal folgt. Entlang des Einsteinufers sind es etwa 1,5 Kilometer, bis man die Spree erreicht. Weiter geht es im Grünen am Wasser entlang bis zum Schloss Charlottenburg. In der wunderschönen Parkanlage kann die Strecke beliebig erweitert werden. Südwärts geht es dann weiter entlang der Allee der Schlossstraße. Dabei läuft man auch an der Villa Oppenheim und dem Museum Berggruen vorbei. Auch eine Runde um den Lietzensee ist möglich, wobei die Wege rund um den See im Winter kaum beleuchtet sind. Über die Kantstraße ist der Startpunkt wieder einfach zu erreichen.

Länge: etwa 10 Kilometer

5. Route Kreuzberg-Kanal

Eine weitere Strecke am Wasser bietet sich in Berlin-Kreuzberg an. Start- und Endpunkt ist das Paul-Lincke-Ufer. Hier stören nur wenige Straßen, die zu überqueren sind. Angenehm ist auch der Kieselweg entlang des Kanals, immer inmitten der Natur. Besonders schön ist das frühe Abendlicht, das sich im Wasser spiegelt. Durch die zahlreichen Brücken kann die Lauflänge immer spontan entschieden werden. Es lohnt sich morgens oder vormittags zu laufen. Am Samstag Vormittag ist bei der Ankerklause immer Markt, dann sollte jedenfalls früher gestartet werden.

Länge: etwa 7 Kilometer

Weitere Infos zu Laufstrecken: morgenpost.de und mitvergnuegen.com

Der richtige Trainingsplan für Einsteiger

Gerade Laufanfänger tendieren dazu, sich körperlich zu überschätzen. Viel zu lange Strecken werden mit viel zu hohem Tempo in Angriff genommen. Die Folge ist dann meist, dass die Lust auf das neu entdeckte Hobby so schnell wieder vorbei ist, wie sie kam. Das ist auch kein Wunder, da dem Körper jede Change verwehrt wurde, sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Sinnvoll ist zuerst eine mentale Vorbereitung. Es sollte klar werden, welche Hindernisse oder Ausreden bisher im Weg standen, sich regelmäßig zu bewegen. Auch klare Ziele motivieren.

Es gibt verschiedene Ratgeber und Trainingspläne für Laufeinsteiger. Manche Pläne teilen das Training in Wochenabschnitte, manche in Phasen ein. Wichtig ist, dass ein Abschnitt oder eine Phase so lange wiederholt wird, bis die Ausdauer für eine Steigerung reicht. Gemeinsam haben die meisten Trainingspläne, dass zuerst mit einem flotten Gehen begonnen werden sollte. Optimal ist, zwei bis drei Mal die Woche in schnellerem Tempo etwa 30 Minuten zu gehen. Dabei sollte immer eine Unterhaltung möglich sein. In den nächsten Wochen kann die Distanz immer etwas erhöht werden. Das Gehen ist aber weiterhin vorrangig. Bei entsprechender Fitness kann in langsames Laufen übergegangen werden. Eine Bewegungsdauer von mindestens 30 Minuten ist ideal. In den ersten Phasen sollte das Gehen noch der längere Part sein. Es könnten sich zum Beispiel 2 Minuten Gehen mit 1 Minute langsamen Laufen abwechseln. Kontinuierlich können sich – je nach körperlichen Wohlbefinden – die Geh- und Laufphasen dann angleichen, bis letztendlich der Laufanteil immer länger wird.

Unterstützend für den Aufbau körperlicher Fitness sind neben kräftigenden Übungen aber auch ausreichende Regenerationstage.

10 wichtige Tipps für Jogger

1. Die Wahl des passenden Laufschuhs

Das richtige Schuhwerk ist extrem wichtig für ein gesundes Laufen. Gezielte Beratung erfolgt in Sportfachläden. Der Laufschuh sollte auch größer sein, als der sonst getragene Freizeitschuh. Nach rund 600 gelaufenen Kilometern empfiehlt es sich, einen neuen Schuh zuzulegen. Stehen mehrere Laufschuhe zur Auswahl, ist es auch vorteilhaft, die Schuhe zwischen den Einheiten zu wechseln. Dadurch erholt sich auch das Dämpfungsmaterial des Schuhs.

2. Der richtige Trainingszeitpunkt

Viele Sportler schätzen das morgendliche Training nach der erholsamen Nachtruhe. Allerdings läuft das Herz-Kreislauf-System noch auf Sparflamme. Durch die noch steifen Muskeln steigt auch die Verletzungsgefahr. Besser ist es daher, am Vormittag zu trainieren. Nach zahlreichen Studien soll die beste Zeit allerdings zwischen 16 und 19 Uhr liegen. Die Körpertemperatur ist dann in einem optimalen Bereich. Zwischen Sport und Nachtruhe sollten aber mindestens zwei Stunden Pause liegen.

3. Langsamer Start zum Aufwärmen

Schnelles Gehen oder langsames Laufen ersetzen spezielle Aufwärmübungen. Sie lockern die Muskulatur ausreichend und bereiten auf intensivere Einheiten vor. Gerade in den ersten 10 bis 15 Minuten sollte das Lauftempo daher langsam ausfallen. Danach gewöhnt sich auch der Körper an die Belastung.

4. Richtiges Atmen

Da falsches Atmen oft zu Seitenstechen führt, ist eine richtige Atemtechnik wichtig. Gerade bei langsamen Geschwindigkeiten sollte man durch die Nase einatmen und darauffolgend kräftig Ausatmen. Besonders im Winter ist die Nasenatmung der Mundatmung vorzuziehen, die oft zu einem trockenen Rachen führt.

5. Kombination Kraft und Ausdauer

Ein guter Mix aus Kraft- und Ausdauertraining ist gesund und stärkt. Optimalerweise trennt man die Trainingstage entsprechend, da eine ermüdete Muskulatur sowohl für intensive Krafteinheiten, als auch für längere Läufe nachteilig ist.

6. Intervall-Training

Monotones Laufen ist nicht nur langweilig, es ist auch nicht besonders effektiv. In einer Einheit empfiehlt es sich daher, das Lauftempo immer wieder zu ändern. Nur auf einen Abschlusssprint sollte verzichtet werden. Die müden Muskeln steigern nämlich das Verletzungsrisiko.

7. Regeneration

Zwischen den Laufeinheiten sollte mindestens ein Tag Pause liegen. Besonders in Phasen höchster Motivation ist darauf zu achten, nicht in ein “Übertraining” zu geraten. Einerseits würde so der Trainingsfortschritt vermutlich stagnieren, andererseits könnte sogar das Leistungsniveau sinken.

8. Dehnen

Ein ausreichendes Dehnen ist wesentlich für die Erholungsphase der Muskulatur. Je intensiver die Einheit war, umso sanfter sollten aber die Dehnungsübungen ausfallen.

9. Richtige Ernährung

Es lohnt sich, vor dem Training die Kohlenhydratspeicher auf­zufüllen. Eine leicht verdauliche Speise sollte etwa zwei bis drei Stunden vor dem Training eingenommen werden. Frisches Obst wie Banane oder Pfirsich ist optimal.

Nach dem Training sollte der Körper idealerweise im Regenerationsprozess unterstützt werden. Ratsam ist eine kohlenhydrat- und eiweißreiche Ernährung. So wird auch dem Eiweißabbau in den Muskeln entgegengewirkt.

10. Auf Körpersignale achten

Zu guter Letzt ist es enorm wichtig, körperliche Signale nicht zu ignorieren, sondern ernst zu nehmen. Wie so oft im Leben, ist auch beim Laufen “weniger mehr”. Bei einer schweren Erkältung ist Laufen sowieso Tabu.

Mit diesen Tipps heißt es nur mehr “Auf die Plätze, fertig, los!”Bildquelle: pixabay.com

Related Post

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.