Indoor Cycle: wie das Rad neu erfunden werden kann

Beim Blick auf die Waage bekommt jeder die Quittung für lange Abende auf der Couch und wenig Bewegung. Wer sich wenig bewegt, schadet seiner Gesundheit. Radfahren bringt den Kreislauf in Schwung. Indoor Cycle folgt dem allgemeinen Spinning-Trend. Das Rad wird zur Scheibe und Langweile beim Radeln ist wie weggeblasen, wenn in der Gruppe trainiert wird und sich alle Beteiligten gegenseitig inspirieren und motivieren. Indoor Cycling ist der perfekte Ausdauersport, welcher die Pfunde purzeln lässt und den Körper auf vielfältige Weise trainiert.

Was ist Indoor Cycling?

Spinning und Indoor Cycling zählen zu den Ausdauersportarten. Geradelt wird auf einem stationären Fahrrad, dem Spinning-Bike. Die Bikes kommen ohne die üblichen Laufräder aus und bleiben auf ein Schwungrad beschränkt. Die Kraft wird über eine Kette auf einer Schwungscheibe übertragen. Die Bikes besitzen keine Bremsen und keinen Leerlauf. Damit bleibt der Sportler permanent in Bewegung.

Indoor Cycle: wie das Rad neu erfunden werden kann — Bildquelle: depositphotos.com

Das fortlaufende Treten sorgt für einen runden Bewegungsablauf und jede Menge Schweißperlen auf der Stirn. Spinning und Indoor Cycling werden häufig in einem Atemzug genannt. Tatsächlich gibt es sehr viele Gemeinsamkeiten. Während Spinning ausschließlich im Studio und unter Anleitung erfolgt, bezeichnet Indoor-Cycling auch das spezifische Radtraining, welches nicht zwangsläufig in der Gruppe stattfinden muss.

Im Wesentlichen kann ein Indoor Cycle mit einem Heimtrainer verglichen werden. Ein wichtiger Unterschied dabei ist der fehlende Freilauf. Auch technisches Zubehör wie ein Trainingscomputer und ein digitales Display für die Anzeige der spezifischen Werte sucht man vergebens. Wer seinen Puls beim Standradeln im Auge behalten möchte, kann diesen über eine Pulsuhr am Handgelenk kontrollieren.

Die richtige Körperhaltung

Damit der gewünschte Trainingseffekt erreicht werden kann, kommt es auf die richtige Sitzposition an. Vor Trainingsbeginn ist das Rad entsprechend einzustellen. Der Körper darf beim Radeln nicht verkrampfen.

Durch das Anspannen der Bauchmuskulatur wird der Oberkörper gestützt. Die Arme werden locker gelassen und nicht durchgestreckt. Auch die Schultern bleiben locker und werden nicht angezogen.

Die richtige Sitzposition finden

Bevor das Indoor Cycle in Betrieb genommen wird, ist die Sattelhöhe einzustellen. Der Sattel ist optimal auf Ihre Körpermaße zugeschnitten, wenn die Ferse das Pedal an seiner tiefsten Position erreichen kann.

Wichtig: Das Knie darf nicht komplett durchgedrückt werden. Dies kann zu Gelenkschäden führen. Als Faustregel gilt – den Sattel auf Hüfthöhe einstellen.

Die Horizontale des Sattels kann ausgerichtet werden, indem eine Linie zwischen Pedalachse, Kniescheibe und Fußballen gebildet wird. Wer während des Trainings vom Sattel kippt, muss diesen nach vorn verschieben.

Die Lenkereinstellung

Der Lenker sollte in etwa auf Sattelhöhe eingestellt werden. Eine etwas höhere Lenkerposition ermöglicht ein rückenschonendes Training. Der Rumpf sollte eine Neigung zwischen 45 und 60 Grad aufweisen.

Für ein sportliches Fahrgefühl kann der Lenker tiefer als der Sattel positioniert werden. Mangels Gegenwind ist diese Position beim Indoor Cycling jedoch kaum relevant. Vorrang beim Training sollte ein gerader Rücken behalten.

Auf die Herzfrequenz achten

Wer über eine moderne Pulsuhr verfügt, kann seine persönlichen Daten eingeben und sich die optimale Herzfrequenz bestimmen lassen.

Wer keine Uhr zu Hilfe nehmen möchte, kann die Berechnung auch selbst vornehmen.

Faustregel: maximaler Puls = 220 – Lebensalter
Beispiel: Wer 45 Jahre alt ist, besitzt einen Maximalpuls von 175 Schlägen pro Minute. Der Trainingspuls sollte zwischen 105 und 140 Schlägen pro Minute liegen. Dies entspricht 60 bzw. 80 Prozent des Maximalpulses.

Wer eine Pulsuhr besitzt, sollte diese entsprechend programmieren und sich warnen lassen, wenn der Puls nicht im vorgegebenen Bereich liegt.

Die häufigsten Fehlerquellen beim Indoor Cycling

Zusammengefasst sollten folgende Punkte beim Indoor-Cycling-Training vermieden werden, da sie die Umsetzung des Trainingsplanes gefährden können:

verkrampfte Schultern
verkrampfte Nackenmuskulatur
Rundrücken
durchgestreckte Arme
abgeknickte Handgelenke
durchgedrückte Knie
vom Sattel rutschen
zu hohe Trittfrequenz
zu niedrige Trittfrequenz

Die Bestandteile des Trainings

Beim Spinning in der Gruppe gibt der Spinning-Instructor entsprechende Anleitungen bezüglich der Trittfrequenz, des Widerstandes und der Fahrweise. Rhythmische Musik sorgt für ein kurzweiliges Training.

Eine Trainingseinheit dauert maximal eine Stunde und ist aus mehreren Intervallen aufgebaut.

Warm Up vor dem Start

Es müssen keine speziellen Aufwärmübungen absolviert werden, bevor Sie aufs Rad steigen können. Bevor das eigentliche Training startet, sollten Sie sich zunächst warm fahren. Gewählt wird ein geringer Widerstand. Für etwa acht bis zehn Minuten sollten 90 Umdrehungen in der Minute ausreichen.

Tipp: Nehmen Sie ein bis zwei Stunden vor Trainingsbeginn keine üppigen Mahlzeiten zu sich.

Cool Down nach dem Training

Nach dem Training sollten Sie nicht sofort vom Bike steigen. Fahren Sie einige Minuten in gemäßigtem Tempo weiter. Anschließend werden einige Dehnübungen absolviert. Dabei sollten Waden, Oberschenkel und die Unterschenkel besonders berücksichtigt werden.

Die einzelnen Fahrtechniken

Das Indoor Cycling umfasst folgende Fahrtechniken:

Sitting Basic = Sitzend in der Ebene

Das Grundlagentraining dient der Anregung der Fettverbrennung. Die Trittfrequenz liegt bei 90 bis 95 Umdrehungen pro Minute und einem leichten Widerstand.

Sitting Cardio = Sprint

Neben der Fettverbrennung optimiert diese Technik die Langzeitausdauer. Der Widerstand wird erhöht und die Trittfrequenz liegt bei 100 Umdrehungen pro Minute.

Sitting Climb = sitzend am Berg

Diese Technik fördert die Kraftausdauer. Bei hohem Widerstand liegt die Trittfrequenz bei 60 bis 70 Umdrehungen pro Minute.

Standing Climb = stehend am Berg

Das stehende Radeln steigert die Kraftausdauer und kräftigt die Oberkörpermuskulatur. Der Widerstand ist sehr hoch, der Oberkörper pendelt beim Training leicht zur Seite. Getreten wird mit 60 bis 75 Umdrehungen pro Minute.

Wie oft trainieren?

Wer als Anfänger in das Indoor Cycling einsteigt, sollte maximal dreimal wöchentlich trainieren. Inklusive Warm Up und Cool Down sollte anfänglich nicht länger als 40 Minuten geradelt werden. Auch für geübtere Sportler ist ein trainingsfreier Tag wichtig, um dem Körper Zeit für die Regeneration zu geben.

Die Vorteile des Indoor Cyclings

Indoor Cycling trainiert den gesamten Körper und bietet zahlreiche Vorteile:

Training mit hoher Intensität möglich
gesamte Beinmuskulatur wird beansprucht
abwechslungsreiches Training durch verschiedene Intervalle
effektive Fettverbrennung durch hohen Nachbrenneffekt
Steigerung des allgemeinen Fitnesslevels
geringe Verletzungsgefahr und sicheres Training

Wartung und Pflege des Bikes

Der robuste und recht simple Aufbau der Bikes reduziert den Wartungs- und Pflegeaufwand. Es wird empfohlen, monatlich die Schrauben an Sattel, Lenker, Pedalen und Standfüßen zu kontrollieren und ggf. nachzuziehen. Um den Rundlauf zu verbessern, sollten die Filzbremsen regelmäßig eingeölt werden.