Muskelaufbau durch Kampfsport

Wer sich regelmäßig mit klassischen Ausdauersportarten wie Laufen und Radfahren fit hält, arbeitet wahrscheinlich vorwiegend an der Verbesserung der Ausdauer. Zwar werden einzelne Muskelgruppen bei diesen Sportarten beansprucht. Den restlichen Muskelpartien fehlt es aber an Kraft. Um den gesamten Bewegungsapparat zu kräftigen, kommt man am gezielten Krafttraining nicht herum. Eine gute Alternative zum Hantel- und Gerätetraining in der Kraftkammer ist der Kampfsport. Nahezu alle Kampfsportarten sorgen nicht nur für einen guten Muskelaufbau, sondern fördern auch noch Ausdauer und Beweglichkeit. Ein Pluspunkt, den das klassische Krafttraining nicht hat.

Die Vorteile vom Muskelaufbau durch Kampfsport

Es gibt viele Menschen, die Masse aufbauen möchten, sich jedoch in der Kraftkammer unterfordert oder unwohl fühlen. Das liegt daran, dass es beim klassischen Krafttraining einzelne Muskelpartien oder ganze Muskelgruppen gezielt mit Gewichten trainiert werden. Dafür ist eine ständige Wiederholung nötig, sowie eine Erhöhung der Gewichte. Diese Trainingsmethode kann Menschen, die nach einer geistigen Herausforderung suchen, rasch langweilen.

Beim Kampfsport ist das anders. Denn das Ziel des Kampfsports ist es, einen Gegner im Zweikampf zu besiegen. Um das erfolgreich umzusetzen, besteht das Training im Kampfsport nicht nur aus Muskelaufbau mit Hanteln und Gewichten. Die Technik, die Regeln und manchmal auch eine Philosophie stehen hinter der jeweiligen Kampfsportart. Um all diese Komponenten zu vereinen, bedarf es ein hohes Maß an Muskelkraft, Konzentration, Gleichgewichtssinn und innere Stärke. Gleichzeitig muss man sich beim Kampfsport auf einen Gegner fokussieren. Deshalb empfinden viele Menschen den Kampfsport als eine Art aktive Meditation, ein Zustand, in dem alle Probleme und alltägliche Belange vergessen werden. Denn das Training ist so herausfordernd, dass man sich mit allen Sinnen darauf konzentrieren muss.

 

Ein weiterer Vorteil von Muskelaufbau durch Kampfsport ist die Möglichkeit, sich abreagieren zu können. Stress und Spannungen dürfen getrost in die Aufgabe des Trainings und des Wettbewerbs fallen gelassen werden. Rücken und Bauchmuskeln werden gestärkt, aber auch die Ausdauer und die Kraft. Außerdem passiert der Muskelaufbau durch Kampfsport nicht nur oberflächlich. Vielmehr werden die tief liegenden Muskeln trainiert, die für die Ausführung von Schlägen und das Halten des Gleichgewichts nötig sind.

Beim Kampfsporttraining geht man für kurze Zeit an seine Belastungsgrenzen und ruht sich dann für einen Moment wieder aus, ähnlich wie bei einem High Intensity Training (HIIT). Dadurch verbrennt der Körper sehr viele Kalorien, während gleichzeitig die Muskeln aufgebaut werden.

Wer die Leidenschaft für das Kampfsporttraining für sich entdeckt, wird bald den Muskelaufbau als positiven Nebeneffekt bemerken. Denn die Muskeln wachsen förmlich wie von alleine. Nach einem Training fühlt man sich entspannt und voller Energie, die man im Alltag gut nutzen kann.

Diese Kampfsportarten eignen sich für den Muskelaufbau

Um den Muskelaufbau durch Kampfsport zu fördern, sollte man sich für eine Sportart entscheiden, die fast alle Muskelgruppen anspricht. Zu diesen Kampfsportarten gehören:

– Karate
– Judo
– Ringen
– Taekwondo
– Kung-Fu
– Boxen

Neben den fernöstlichen Kampfsportarten bietet das Boxen zwei verschiedene Trainingsbereiche. Einerseits muss man in Intervallen hohen Belastungen standhalten. Andererseits gibt es Bereiche, in denen man sich sehr schnell bewegen muss. Das Training ist also darauf ausgelegt, stetig an Kraft zuzulegen, gleichzeitig aber die Schnelligkeit zu erhöhen, um insgesamt schneller und härter zuschlagen zu können. Aus diesem Grund eignet sich der Boxsport ideal dazu, um Muskeln aufzubauen.

Das Krafttraining durch Kampfsport

Um den besten Effekt beim Muskelaufbau durch Kampfsport zu erzielen, kommt es grundsätzlich auf drei Komponenten an:

– Kraftausdauer
– Maximalkraft
– Explosivkraft

Die Kraftausdauer trainieren
Die Verbesserung der Kraftausdauer führt dazu, dass die Muskeln auf einen langen Einsatz gut vorbereitet sind. Fehlt es an Kraftausdauer, ermüden beispielsweise Arme und Beine zu schnell, sodass eine Ausdauer erfordernde Bewegung nicht lange genug ausgeführt werden kann.

Um Kraftausdauer zu trainieren, arbeitet man am besten mit leichten Gewichten und wiederholt die Übungen 20 bis 30 Mal. Um das passende Gewicht zu wählen, stellt man zuerst fest, welches man einmal heben kann. Danach greift man zu Gewichten, die etwa 30 bis 60 Prozent dieses Maximalgewichts aufweisen. Wer zum Beispiel beim Bankdrücken 90 Kilogramm einmal heben kann, nutzt für das Kraftausdauertraining zuerst ein 30 Kilogramm schweres Gewicht. Nach 30 Wiederholungen legt man eine kurze Pause von etwa einer Minute ein und schließt einen zweiten Satz an. Je nach Fitnessgrad kann das Gewicht auf 60 Prozent des Maximalgewichts erhöht werden. Ideal sind zwei bis vier Sätze pro Übung.

Muskelaufbau durch Kampfsport
Bildquelle: depositphotos.com

 

Die Maximalkraft steigern
Für den Kampfsport Boxen ist die Maximalkraft das Um und Auf. Denn durch das Maximalkrafttraining wird das Zusammenspiel einzelner Muskeln und Muskelgruppen verbessert, was zu einer Steigerung der Leistung führt. Das Ziel des Maximalkrafttrainings beim Boxen ist ein noch härterer Boxhieb.

Für das Training der Maximalkraft wählt man ein Gewicht, das man ein bis zweimal schafft. Für die Übung sollten ein bis zwei Wiederholungen in drei bis fünf Sätzen durchgeführt werden. Dazwischen ist eine etwas längere Pause von drei Minuten sinnvoll. Idealerweise hat man für das Maximalkrafttraining schon etwas Erfahrung im Krafttraining. Zudem sollte man einen Trainingspartner dabei haben, der hilft, falls man das Gewicht nicht mehr stemmen kann.

Die Explosivkraft vervollkommnen
Die Explosivkraft ist im Bereich des Kampfsports eine besonders wichtige Kraft. Sie sorgt dafür, dass Schläge mit maximaler Kraft noch härter ausgeführt werden können. Für das Explosivkrafttraining sollte die Maximalkraft bereits gut ausgebildet sein, da durch die Maximalkraft noch mehr Explosivkraft möglich ist.

Beim Training der Explosivkraft greift man erneut zu höheren Gewichten. Zwei bis sechs Wiederholungen in drei bis fünf Sätzen sind ideal. Umso niedriger das Gewicht ist, desto mehr Wiederholungen können in die Übung eingebaut werden. Die Höhe des Gewichts sollte zwischen 50 und 85 Prozent des Maximalgewichts betragen. Zwischen den Sätzen sollte eine Pause von drei Minuten eingelegt werden. Im Unterschied zu den anderen Trainingsarten sollte die Übung beim Training der Explosivkraft während der Anspannung der Muskeln möglichst schnell ausgeführt werden. Wenn sich der Muskel wieder entspannt, sollte die Übung auf zwei bis drei Sekunden ausgedehnt werden. Beim Bankdrücken beispielsweise wird also das Gewicht sehr schnell nach oben gedrückt, jedoch über einen Zeitraum von zwei bis drei Sekunden herabgelassen. Danach folgt wieder ein explosionsartiges nach oben Drücken. Wer die Explosionskraft trainieren möchte, sollte ohne Muskelkater oder anderen Einschränkungen in das Training gehen. Davor empfiehlt es sich, keine andere Übung – außer den Aufwärmübungen – durchzuführen, um sich möglichst unbelastet auf die Herausforderung des Explosivkrafttrainings einlassen zu können.

Fazit – mit Kampfsport ist ein noch gezielterer Muskelaufbau möglich

Egal für welche Art Kampfsport man sich entscheidet, der Muskelaufbau ist stets ein essenzieller Baustein im Training. Wichtig ist, dass man dabei stets auf die Regeneration der Muskeln achtet. Denn der Kampfsport ist eine sehr intensive Sportart, die hohe Anstrengungen für den Körper bedeuten, zugleich aber eine tolle Möglichkeit bietet, Ausdauer, Krafttraining und Meditation miteinander zu vereinen.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert