Gut schlafen, erfrischt aufwachen: Tipps rund um den gesunden Schlaf

Jeder weiß: Ein gesunder Schlaf ist wichtig! Aber was macht ihn aus und was ist nötig, um einen guten Schlafrhythmus zu erreichen? Dieser Artikel beschäftigt sich mit dem Schlafzyklus sowie den Schlafphasen des Menschen und erklärt, was jeder tun kann, um erholt in den Tag zu starten.

Gesunder Schlaf – was heißt das?

In einer Umfrage zur Schlafqualität der Deutschen im Jahr 2021 gab ein Viertel der Befragten an, nicht gut oder sogar sehr schlecht zu schlafen. Rund 40 Prozent bewerteten ihre Schlafqualität mit mittelmäßig. Und wiederum ein Viertel der Befragten beschrieben ihren Schlaf als sehr gut oder gut.

Dabei ist zu berücksichtigen, dass jeder Mensch ein anderes Bedürfnis nach Schlaf hat. Der eine schläft sechs Stunden und fühlt sich erholt, der andere ist erst nach acht Stunden Schlaf richtig fit. Wichtiger als die Schlafdauer ist jedoch die Qualität des Schlafes. Von einem erholsamen und gesunden Schlaf ist die Rede, wenn die insgesamt fünf Schlafphasen ungestört ablaufen können.

eine Frau schläft mit einem Kissen
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Guter Schlaf ist wichtig. Denn während wir schlafen, verarbeitet unser Gehirn alles Erlernte und Erlebte des Tages. Neue Erfahrungen und Kenntnisse werden beim Schlaf wiederholt, sortiert und im Langzeitgedächtnis gespeichert. Überdies regeneriert sich der Körper in der Nacht.

Eine unruhige Nacht kommt schon einmal vor und ist meist kein Grund zur Sorge. Wer jedoch dauerhaft unter Schlafstörungen und Schlafmangel leidet, sollte den Rat seines Arztes einholen. Denn dauerhafte Schlafprobleme können unter anderem zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einem schwachen Immunsystem, Diabetes, Übergewicht sowie psychischen Problemen wie Angststörungen und Depressionen führen.

Tipps für einen gesunden Schlaf

Um einen gesunden und erholsamen Schlaf zu erreichen, können wir viel tun. Zu den wichtigsten Tipps für einen besseren Schlaf zählen ein guter Tag-Nacht-Rhythmus und eine angenehme Schlafumgebung. Das Schlafzimmer sollte nach Möglichkeit abgedunkelt sein. Vor dem Schlafengehen sollte der Raum noch einmal durchgelüftet werden. Die ideale Temperatur zum Schlafen liegt zwischen 16 und 18 Grad Celsius. Die Luftfeuchtigkeit sollte bei ungefähr 50 Prozent liegen.

Ebenfalls wichtig sind folgende Punkte:

  • eine rückenfreundliche Matratze, die richtige Bettdecke und passende Kopfkissen
  • keine schweren Mahlzeiten vor dem Schlafengehen (leichte Speisen bevorzugen)
  • auf Nikotin vor dem Schlafengehen verzichten
  • keinen Alkohol und keine koffeinhaltigen Getränke (besser sind Früchtetees oder Milch mit Honig)
  • kein Sport kurz vor dem Schlafengehen (Atemübungen und Yoga können jedoch hilfreich sein)
    Ein heißes Bad am Abend und Lesen vor dem Einschlafen können die Entspannung fördern. Die richtige Nachtwäsche ist ebenfalls ein wichtiger Aspekt. Diese sollte bequem und atmungsaktiv sein. Einige Menschen bevorzugen es aber auch, nackt zu schlafen. Wer dennoch einmal nicht einschlafen kann, sollte sich nicht im Bett herumwälzen. Besser ist es, aufzustehen und die Zeit sinnvoll zu nutzen. Das lenkt ab und fördert die Müdigkeit.
Die richtige Schlafumgebung ist wichtig für einen gesunden Schlaf.

Welche Rolle spielt der Schlafzyklus für einen gesunden Schlaf?

Der Schlafzyklus des Menschen wird in REM-Schlaf (Traum-Schlaf) und Non-REM-Schlaf (Tiefschlaf) unterteilt. Im Laufe der Nacht wechseln sich diese ab.

REM steht für Rapid Eye Movements. Im REM-Schlaf bewegen wir unsere Augen sehr schnell. Außerdem kommt es zu körperlichen Veränderungen. Wer in der REM-Phase aufwacht, erinnert sich zumeist gut an die Träume.

Im Non-REM-Schlaf, also im Tiefschlaf, sind die Muskeln entspannt, die Bewegungsabläufe minimiert und die Gehirnaktivität verlangsamt. Die körperliche Aktivität nimmt stetig ab und wir fallen immer tiefer in den Schlaf. Der Tiefschlaf tritt insbesondere nach dem Einschlafen auf. In diesem Schlafzyklus gibt es verschiedene Stadien.

In der Traumschlafphase (REM-Phase) verarbeiten wir das Erlebte und Erlernte vom Tag.

Die fünf Schlafphasen

Sowohl beim Einschlafen als auch beim Schlaf selbst ereignen sich im Körper zahlreiche Veränderungen. Dies bezieht sich zum Beispiel auf den Kreislauf, die Atmung, die Verdauung, die Regulierung der Hormone sowie die Muskelanspannung und -entspannung. Darüber hinaus sinken der Puls und die Körpertemperatur während des Schlafes.

Der Schlaf lässt sich in mehrere Phasen einteilen. Die einzelnen Schlafphasen können sich im Laufe des Schlafes wiederholen. In der ersten Nachthälfte sowie am Morgen ist vor allem der REM-Schlaf präsent.

1. Die Einschlafphase

In der Einschlafphase haben wir einen leichten Schlaf. Die Muskulatur ist entspannt. Gelegentlich kommt es zum Muskelzucken. Die erste Phase dauert etwa fünf bis 30 Minuten. Die Dauer ist bei jedem Menschen anders.

2. Die Leichtschlafphase

Auf die Einschlafphase folgt das Leichtschlafstadium. Jetzt verlangsamen sich der Herzschlag und die Atmung. Auch die Körpertemperatur sinkt. Die Leichtschlafphase wird auch als oberflächlicher Schlaf bezeichnet. Damit beginnt der eigentliche Schlaf. Die Augen sind ruhig und geschlossen, die Muskeln entspannen sich.

Etwa die Hälfte unseres Schlafes verbringen wir in der Leichtschlafphase. Der leichte Schlaf ist wichtig für die Informationsverarbeitung. Störungen von außen, wie Licht oder Geräusche, erschweren es dem Körper, die weiteren Schlafphasen zu erreichen.

3. Mittlere Schlafphase

In Phase 3 fallen wir in einen tiefen Schlaf. Nunmehr sinkt auch die Frequenz der Hirnaktivität.

4. Tiefschlafphase

Von der dritten Phase gelangt der Schläfer in die Tiefschlafphase. Diese macht zu Beginn des Schlafes einen hohen Anteil und insgesamt etwa ein Fünftel des Schlafes aus. In der sogenannten Non-REM-Phase ist der Körper im absoluten Ruhemodus. Augenbewegungen finden kaum noch statt. Die Hirnaktivität ist gering. Die Atemfrequenz und der Herzschlag werden langsamer, die Körpertemperatur und der Blutdruck sinken.

In der Tiefschlafphase lässt sich die schlafende Person nur schwer aufwecken. Dies ist auch gut so, denn sie ist für die Regeneration des Körpers und einen erholsamen Schlaf besonders wichtig.

5. Traumschlafphase

Die sogenannte REM-Phase beginnt wiederum nach einer Leichtschlafphase. Wie erwähnt, zeichnet sich diese Phase durch die schnellen Bewegungen der Augen unter den Lidern aus. Das Gehirn, die Lungen und das Herz sind ebenfalls aktiv. Die Traumschlafphase ist wichtig, um das Erlebte vom Tag zu verarbeiten. Die REM-Phasen nehmen während des Schlafes zu. Insgesamt nehmen sie etwa 20 Prozent des gesamten Schlafes ein.

Fazit: Guter Schlaf ist wichtig

Der Schlaf der in Bundesländern von Deutschland lebenden Menschen ist so unterschiedlich wie sie selbst. Gesunder Schlaf ist aber für jeden wichtig. Was jeder Einzelne dafür tun kann und welche Rolle die Schlafzyklen dabei spielen, haben wir in diesem Beitrag erläutert.

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