Fünf Tipps für ein langes und gesundes Leben

Fast jeder Mensch wünscht sich, lange gesund, zufrieden und unbeschwert zu leben. Ob dieser Wunsch in Erfüllung geht, hängt von verschiedenen Faktoren ab. So spielen dabei die Gene eine wichtige Rolle – aber auch Dinge, die wir selbst beeinflussen können. Einen nicht zu vernachlässigenden Einfluss haben Ernährung, Bewegung, Entspannung und Schlaf. Natürlich bietet selbst der gesündeste Lebensstil keine Garantie dafür, niemals ernsthaft krank zu werden. Dennoch kann dadurch das Risiko dafür deutlich reduziert werden.

Tipp 1: Ausgewogen essen

Inhaltsverzeichniss

Wer sich heutzutage im Internet über gesunde Ernährung informieren möchte, wird fast schon überhäuft mit einer Vielzahl möglicher Diättrends: Paleo, Vegan, Low-Carb, High-Carb, No-Carb. Eine solche Diät kann für bestimmte Menschen sicherlich sinnvoll sein – dass sie für jedermann geeignet ist, ist jedoch umstritten. Vorsichtig sollte man sein, wenn Verfechter einer Ernährungsweise das, was für sie funktioniert, dogmatisch als einzige Wahrheit anpreisen. Egal, für welche Ernährungsart man sich entscheidet: Gesund ist eine ausgewogene und vielseitige Ernährung. Werden Nährstoffe oder Nährstoffgruppen über einen längeren Zeitraum weggelassen, sollte man immer vorsichtig sein. Als besonders gesund gilt die mediterrane Ernährung. Sie besteht hauptsächlich aus Fisch, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und hochwertigem Olivenöl als Fettquelle. Fleisch und Milchprodukte hingegen werden nur sparsam in der Küche eingesetzt.

Hier sind einige Tipps für eine ausgewogene Ernährung:

Vielfalt ist Trumpf:

Bunt essen: Integriere Lebensmittel aus allen Lebensmittelgruppen in deinen Speiseplan. Greife zu Obst und Gemüse in verschiedenen Farben, um eine breite Palette an Vitaminen und Mineralstoffen zu erhalten.
Saisonal und regional: Wähle saisonale und regionale Produkte, da diese in der Regel frischer und nährstoffreicher sind.
Abwechslung: Probiere immer wieder neue Rezepte und Lebensmittel aus, um deine Ernährung interessant und abwechslungsreich zu gestalten.

Die richtige Menge:

Iss dich satt, aber nicht übermäßig: Achte auf deine Sättigungssignale und höre auf zu essen, wenn du satt bist.
Portioniere deine Mahlzeiten: Verwende kleinere Teller und Schüsseln, um die Portionsgrößen zu kontrollieren.
Regelmäßige Mahlzeiten: Iss drei Hauptmahlzeiten und ein bis zwei Zwischenmahlzeiten pro Tag, um deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Heißhungerattacken zu vermeiden.

Lebensmittelgruppen:

Obst und Gemüse: Iss mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag. Sie liefern wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.
Vollkornprodukte: Wähle Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Vollkornreis. Sie enthalten mehr Ballaststoffe und Nährstoffe als Weißmehlprodukte.
Eiweißquellen: Iss regelmäßig proteinreiche Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse und Milchprodukte.
Gesunde Fette: Verwende pflanzliche Öle wie Olivenöl und Rapsöl. Nüsse, Samen und Avocados liefern ebenfalls gesunde Fette.

Getränke:

Wasser: Trinke ausreichend Wasser, am besten 1,5 bis 2 Liter pro Tag.
Ungesüßte Getränke: Vermeide zuckerhaltige Getränke wie Limonade und Fruchtsäfte. Wähle stattdessen Wasser, ungesüßten Tee oder Kaffee.

Weitere Tipps:

Kochen: Koche so oft wie möglich selbst, damit du die Kontrolle über die Zutaten hast.
Einkaufsliste: Schreibe dir vor dem Einkaufen eine Liste und kaufe nur das, was du wirklich brauchst.
Lebensmitteletiketten: Lies die Lebensmitteletiketten sorgfältig und achte auf den Zucker-, Fett- und Salzgehalt.
Langsam essen: Nimm dir Zeit zum Essen und kaue dein Essen gründlich.
Genuss: Essen soll Spaß machen! Gönne dir ab und zu deine Lieblingsspeisen in Maßen.

Zusätzliche Tipps:

Meal Prep: Bereite deine Mahlzeiten im Voraus zu, um Zeit zu sparen und ungesunde Snacks zu vermeiden.
Gesunde Snacks: Halte gesunde Snacks wie Obst, Gemüse, Nüsse oder Joghurt bereit.
Restaurantbesuche: Wähle im Restaurant gesunde Gerichte und achte auf die Portionsgrößen.

Eine ausgewogene Ernährung ist ein wichtiger Beitrag zu einem gesunden Lebensstil. Mit ein wenig Planung und Achtsamkeit kannst du deine Ernährung verbessern und deinem Körper alles geben, was er braucht.

Tipp 2: In Bewegung bleiben

Zwei der häufigsten Ursachen für Krankheiten und eine dadurch verkürzte Lebenserwartung sind Übergewicht und Bewegungsmangel. Umso wichtiger ist es, sich regelmäßig zu bewegen – auch im höheren Lebensalter. Sport im Alter stärkt nicht nur die Muskeln, sondern auch das Gehirn. So ist insbesondere Ausdauersport eine effektive Möglichkeit, das Demenz-Risiko zu senken. Ideal ist ein Pensum zwischen zweieinhalb und fünf Stunden pro Woche. Wer in jungen Jahren bereits viel Sport getrieben hat und sich fit fühlt, kann natürlich auch mehr trainieren. Egal ob Fahrradfahren, Schwimmen oder Walken – bereits dreißig Minuten pro Tag machen einen großen Unterschied. Und auch Bogensport/ Bogen schießen oder Kampfkunst helfen der Fitness und der Konzentration.

Hier sind einige Tipps, wie du in Bewegung bleibst:

Finde eine Aktivität, die dir Spaß macht:

Vielfalt: Probiere verschiedene Sportarten und Aktivitäten aus, bis du etwas findest, das dir wirklich Spaß macht. Das kann Tanzen, Schwimmen, Radfahren, Wandern, Klettern, Yoga, Teamsport oder etwas ganz anderes sein.
Kein Leistungsdruck: Es geht nicht darum, der Beste zu sein. Hauptsache, du bewegst dich und hast Freude daran.
Abwechslung: Wechsle deine Aktivitäten ab, um motiviert zu bleiben und verschiedene Muskelgruppen zu trainieren.

Integriere Bewegung in deinen Alltag:

Aktive Pausen: Steh regelmäßig vom Schreibtisch auf und geh ein paar Schritte, dehne dich oder mach ein paar Kniebeugen.
Treppen statt Aufzug: Nutze die Treppe, wann immer es möglich ist.
Radfahren oder zu Fuß gehen: Erledige kurze Wege mit dem Fahrrad oder zu Fuß, anstatt mit dem Auto oder den öffentlichen Verkehrsmitteln.
Hausarbeit: Auch Hausarbeit wie Putzen, Gartenarbeit oder Rasenmähen kann als Bewegung zählen.

Setze dir realistische Ziele:

Kleine Schritte: Beginne langsam und steigere dich allmählich.
Regelmäßigkeit: Es ist besser, regelmäßig kurze Einheiten zu trainieren als einmal pro Woche ein langes, anstrengendes Workout zu absolvieren.
Flexibilität: Sei flexibel und passe deine Ziele an deine Lebensumstände an.

Suche dir Unterstützung:

Trainingspartner: Gemeinsam mit einem Freund oder einer Freundin macht Sport mehr Spaß und motiviert.
Sportgruppen: In Sportvereinen oder Fitnessstudios kannst du Gleichgesinnte treffen und dich austauschen.
Online-Communitys: Auch online gibt es viele Communities, in denen du dich mit anderen Sportbegeisterten vernetzen kannst.

Motiviere dich:

Musik: Erstelle dir eine Playlist mit motivierender Musik.
Belohnungen: Belohne dich für deine Erfolge, aber nicht mit Essen! Gönne dir lieber etwas Schönes, wie z.B. ein neues Buch, einen Kinobesuch oder eine Massage.
Erinnerungen: Stelle dir Erinnerungen in deinem Handy oder Kalender ein, damit du deine Trainingseinheiten nicht vergisst.

Zusätzliche Tipps:

Nutze die Natur: Geh spazieren, joggen oder Rad fahren im Park oder Wald.
Tanzen: Dreh die Musik auf und tanze einfach drauf los!
Spiele mit Kindern oder Haustieren: Toben und Spielen mit Kindern oder Haustieren ist eine tolle Möglichkeit, sich zu bewegen und Spaß zu haben.
Achte auf deine Körpersignale: Übertreibe es nicht und höre auf deinen Körper. Wenn du Schmerzen hast, mach eine Pause oder beende das Training.

Egal, für welche Aktivität du dich entscheidest, Hauptsache, du bleibst in Bewegung und hast Spaß dabei!

Tipp 3: Mentale Gesundheit stärken

Die hektische Zeit, in der wir leben, führt bei immer mehr Menschen zu stressbedingten körperlichen und auch mentalen Problemen. Eine schwere psychische Erkrankung kann jedoch Studien zufolge das Leben um bis zu 32 Jahre verkürzen. Daher ist es besonders wichtig, so gut wie möglich vorzubeugen und Stress zu reduzieren. Balance ist hier das Stichwort: Nach Phasen, die anstrengend waren, sollten Phasen folgen, in denen man zur Ruhe kommen und sich regulieren kann. Auch im Alltag ist es für die Gesundheit förderlich, wenn es genügend Freiräume gibt, um Hobbys zum Stressabbau und zum Spaß nachzugehen. Besonders Entspannungsübungen wie Yoga, autogenes Training und progressive Muskelentspannung können sich positiv auf das seelische Gleichgewicht auswirken.

Hier sind einige Tipps, wie du sie stärken kannst:

Achtsamkeit:

Im Moment leben: Konzentriere dich auf das Hier und Jetzt, anstatt dich in Sorgen über die Zukunft oder Vergangenheit zu verlieren.
Bewusst wahrnehmen: Achte auf deine Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen, ohne sie zu bewerten.
Atemübungen: Tiefes Ein- und Ausatmen kann dir helfen, zur Ruhe zu kommen und Stress abzubauen.
Meditation: Regelmäßige Meditationspraxis kann deine Achtsamkeit und Konzentration fördern.

Körperliche Gesundheit:

Ausgewogene Ernährung: Iss viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Vermeide stark verarbeitete Lebensmittel und Zucker.
Regelmäßige Bewegung: Sport und Bewegung helfen, Stress abzubauen, die Stimmung zu verbessern und den Schlaf zu fördern. Schon 30 Minuten moderate Bewegung am Tag können einen großen Unterschied machen.
Ausreichend Schlaf: Die meisten Erwachsenen brauchen 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht. Sorge für eine regelmäßige Schlafenszeit und ein entspannendes Abendritual.

Soziale Beziehungen:

Verbringe Zeit mit geliebten Menschen: Soziale Kontakte sind wichtig für unser Wohlbefinden. Triff dich regelmäßig mit Freunden und Familie.
Engagiere dich in deiner Community: Ehrenamtliche Arbeit oder die Teilnahme an Gruppenaktivitäten kann dir helfen, neue Menschen kennenzulernen und dich mit anderen zu verbinden.
Sprich über deine Gefühle: Es ist wichtig, sich jemandem anzuvertrauen, wenn man sich überfordert fühlt. Sprich mit einem Freund, Familienmitglied oder Therapeuten.

Stressmanagement:

Identifiziere Stressfaktoren: Was stresst dich? Arbeit, Beziehungen, finanzielle Sorgen?
Entwickle Bewältigungsstrategien: Was hilft dir, mit Stress umzugehen? Sport, Entspannungstechniken, Hobbys?
Setze Grenzen: Lerne "Nein" zu sagen und übernimm dich nicht.
Plane Auszeiten: Gönne dir regelmäßig Pausen und Urlaub, um neue Energie zu tanken.

Positive Einstellung:

Praktiziere Dankbarkeit: Konzentriere dich auf die positiven Dinge in deinem Leben.
Vergib dir selbst und anderen: Loslassen von Groll und Ärger kann befreiend sein.
Setze dir realistische Ziele: Erfolge, egal wie klein, stärken das Selbstbewusstsein.
Lachen: Lachen ist die beste Medizin! Schau dir eine Komödie an, triff dich mit Freunden, die dich zum Lachen bringen, oder lies ein lustiges Buch.

Zusätzliche Tipps:

Verbringe Zeit in der Natur: Studien haben gezeigt, dass Aufenthalte in der Natur Stress reduzieren und die Stimmung verbessern können.
Engagiere dich in kreativen Aktivitäten: Malen, Musik machen, Schreiben oder Tanzen können dir helfen, deine Gefühle auszudrücken und neue Energie zu gewinnen.
Suche dir professionelle Hilfe: Wenn du dich überfordert fühlst oder mit psychischen Problemen zu kämpfen hast, scheue dich nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.
Weitere hilfreiche Informationen findest du unter braam-coaching.de

Tipp 4: Gute Schlafhygiene etablieren

Schlaf ist unbedingt nötig für den Körper, um sich zu regenerieren. Guter Schlaf ist kein Hexenwerk, sondern kann durch verschiedene Dinge gezielt verbessert werden. Wer ausreichend schläft und dabei eine gute Schlafqualität erreicht, trägt so einen großen Teil zu einem gesunden Leben bei.

Hier sind einige Tipps:

Regelmäßigkeit:

Feste Schlafenszeiten: Gehe jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehe zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende. So stabilisierst du deinen Schlaf-Wach-Rhythmus.
Schlafzeiten einhalten: Plane ausreichend Zeit für Schlaf ein (7-9 Stunden für Erwachsene).

Schlafumgebung:

Dunkelheit: Sorge für absolute Dunkelheit im Schlafzimmer. Verdunklungsvorhänge oder eine Schlafmaske können helfen.
Ruhe: Minimiere Lärmquellen. Ohrstöpsel können bei Bedarf hilfreich sein.
Temperatur: Die ideale Schlaftemperatur liegt bei etwa 18 Grad Celsius.
Frische Luft: Lüfte dein Schlafzimmer regelmäßig.
Bequemlichkeit: Investiere in eine gute Matratze, ein bequemes Kissen und angenehme Bettwäsche.

Tagesablauf:

Tageslicht: Verbringe tagsüber Zeit im Freien, um deine innere Uhr zu regulieren.
Bewegung: Regelmäßige Bewegung fördert den Schlaf, aber vermeide anstrengende Aktivitäten kurz vor dem Schlafengehen.
Entspannung: Nimm dir Zeit zum Entspannen, bevor du ins Bett gehst. Ein warmes Bad, Lesen oder leichte Musik können helfen.

Ernährung:

Leichte Abendessen: Iss abends nicht zu schwer und vermeide fettige Speisen.
Kein Koffein und Alkohol: Vermeide Koffein und Alkohol am Abend, da sie den Schlaf stören können.

Weitere Tipps:

Kein Mittagsschlaf: Verzichte auf lange Mittagsschläfchen, da sie deinen Schlafrhythmus stören können.
Bildschirmzeit reduzieren: Vermeide die Nutzung von Smartphones, Tablets und Computern mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen. Das blaue Licht dieser Geräte kann die Melatoninproduktion hemmen.
Rituale: Entwickle ein entspannendes Abendritual, um deinen Körper auf den Schlaf vorzubereiten.
Schlaftagebuch: Ein Schlaftagebuch kann dir helfen, Schlafprobleme zu identifizieren und deine Schlafgewohnheiten zu verbessern.
Professionelle Hilfe: Wenn du anhaltende Schlafprobleme hast, suche professionelle Hilfe bei einem Arzt oder Schlafmediziner.

Mit einer guten Schlafhygiene kannst du deine Schlafqualität deutlich verbessern und erholter in den Tag starten.

Tipp #5: Sozial aktiv bleiben

Viele Menschen werden im Alter einsam. Die Familie ist möglicherweise weit weg oder beschäftigt, Freunde und Bekannte haben wenig Zeit oder sind sogar bereits verstorben. Doch Einsamkeit schlägt langfristig auf die Psyche und macht krank. Aus diesem Grund sollte man auch im Alter darauf achten, sozial eingebunden zu sein, und sich regelmäßig mit neuen oder alten Freunden treffen. Neue Bekanntschaften und Freundschaften findet man in jedem Alter. Besonders leicht kommt man durch gemeinsame Hobbys, Interessengruppen oder Ehrenämter in Kontakt.

Hier sind einige Tipps, wie du sozial aktiv bleiben kannst:

Pflege deine bestehenden Beziehungen:

Regelmäßiger Kontakt: Nimm dir Zeit für deine Freunde und Familie. Triff dich regelmäßig mit ihnen, telefoniere, schreibe Nachrichten oder verabredet euch zu Videoanrufen.
Gemeinsame Aktivitäten: Plant gemeinsame Unternehmungen wie Ausflüge, Spieleabende, Restaurantbesuche oder Kinobesuche.
Offene Kommunikation: Sprich mit deinen Lieben über deine Gedanken und Gefühle. Teile deine Freuden und Sorgen mit ihnen.

Knüpfe neue Kontakte:

Hobbys und Interessen: Tritt einem Verein bei, besuche Kurse oder Workshops, die dich interessieren. So triffst du Menschen mit ähnlichen Interessen.
Ehrenamtliches Engagement: Engagiere dich ehrenamtlich in deiner Gemeinde. Es gibt viele Möglichkeiten, sich zu engagieren, z.B. in der Nachbarschaftshilfe, im Tierheim, in einer sozialen Einrichtung oder bei Umweltschutzprojekten.
Online-Communities: Nutze soziale Medien und Online-Plattformen, um mit Menschen in Kontakt zu treten, die deine Interessen teilen.

Nutze Gelegenheiten:

Nachbarschaft: Lerne deine Nachbarn kennen. Tausche dich mit ihnen aus, biete deine Hilfe an oder lade sie zu einem Kaffee ein.
Veranstaltungen: Besuche lokale Veranstaltungen wie Konzerte, Festivals, Märkte oder Ausstellungen.
Reisegruppen: Nimm an Gruppenreisen teil, um neue Menschen kennenzulernen und gemeinsam die Welt zu entdecken.

Überwinde deine Komfortzone:

Sprich Menschen an: Zögere nicht, auf Menschen zuzugehen und ein Gespräch zu beginnen.
Sei offen für Neues: Probiere neue Aktivitäten aus und lerne neue Menschen kennen, auch wenn es anfangs etwas Überwindung kostet.
Sag Ja zu Einladungen: Nimm Einladungen an, auch wenn du die Leute noch nicht so gut kennst.

Sei ein guter Freund:

Zeige Interesse: Höre aufmerksam zu, stelle Fragen und zeige Interesse an dem, was andere zu sagen haben.
Sei unterstützend: Sei für deine Freunde da, wenn sie dich brauchen. Biete deine Hilfe an und höre ihnen zu.
Verbringe Zeit miteinander: Plane gemeinsame Aktivitäten und nimm dir Zeit für deine Freunde.

Zusätzliche Tipps:

Organisiere Treffen: Übernehme die Initiative und organisiere Treffen mit Freunden oder Bekannten.
Sei aktiv in sozialen Medien: Teile deine Gedanken und Erlebnisse in sozialen Medien und interagiere mit anderen Nutzern.
Nimm an Online-Events teil: Besuche Online-Vorträge, Workshops oder Diskussionsrunden, um dich mit anderen auszutauschen.

Soziale Kontakte sind wichtig für unser Wohlbefinden. Indem du aktiv bleibst und dich engagierst, kannst du dein soziales Netzwerk erweitern und dein Leben bereichern.