5 Tipps zur Verbesserung der Verdauung

Verdauung bezeichnet im weiteren Sinne die Aufnahme, Verarbeitung und Abfuhr von Lebensmittel. Beim Menschen findet sie in Mund, Magen, Zwölffingerdarm und Dünndarm statt. Alle Organe, die zur Verdauung beitragen, werden als Verdauungssystem zusammengefasst. Die aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen gewonnenen Verbindungen dienen zur Energiebereitstellung und zur Produktion neuer Körpersubstanz. Der Verdauungsvorgang steht in direkter Beziehung zur aufgenommen Nahrung und zum Lebensstil eines jeden Menschen. Da der Vorgang so wichtig ist und sowohl die physische als auch psychische Gesundheit direkt beeinflusst, ist es wichtig, eine gute Verdauung zu haben. Folgende Tipps können helfen, den Verdauungsvorgang nachhaltig und natürlich zu verbessern.

Viel Wasser trinken

Der Mythos, dass Wasser nicht zum Essen getrunken werden sollte, da es sich negativ auf die Verdauung auswirkt, ist längst ausgeräumt. Vielmehr gehen heute die meisten Experten davon aus, dass der Konsum von ungesüßten Getränken die Darmtätigkeit normalisiert. Wasser verdünnt als basische Flüssigkeit die Magensäure und kann so Sodbrennen verbeugen. Zudem hilft Wasser, Verstopfung vorzubeugen.

Vorteile von ausreichend Wasser:

Fördert die Hydration: Wasser ist notwendig, um den Flüssigkeitshaushalt des Körpers zu regulieren und die Körpertemperatur zu steuern.
Unterstützt die Verdauung: Es hilft, Nährstoffe besser aufzunehmen und Abfallstoffe durch die Nieren und den Darm auszuscheiden.
Fördert die Hautgesundheit: Genug Wasser zu trinken kann das Hautbild verbessern und sie strahlender aussehen lassen.
Verbessert die Leistungsfähigkeit: Dehydration kann zu Müdigkeit und verminderter Konzentration führen. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr hilft, den Energielevel zu erhalten.
Hilft beim Abnehmen: Wasser kann das Hungergefühl reduzieren und den Stoffwechsel ankurbeln.
Fördert die Gelenkgesundheit: Wasser ist notwendig für die Schmierung der Gelenke, was besonders für Sportler oder bei körperlicher Aktivität wichtig ist.

Tipps, um mehr Wasser zu trinken:

Wasser griffbereit haben: Trage eine Wasserflasche bei dir, egal wo du bist.
Aromatisiertes Wasser: Falls dir reines Wasser zu langweilig ist, kannst du es mit Zitronenscheiben, Minze oder Beeren aufpeppen.
Regelmäßige Erinnerung: Stelle dir einen Timer, um alle ein bis zwei Stunden ein Glas Wasser zu trinken.
Wasser vor den Mahlzeiten trinken: Dies hilft nicht nur, genügend Flüssigkeit aufzunehmen, sondern kann auch helfen, weniger zu essen.
Ziel setzen: Zähle, wie viele Gläser oder Flaschen Wasser du pro Tag trinken möchtest. Viele empfehlen etwa 2 bis 3 Liter Wasser pro Tag, je nach körperlicher Aktivität und Wetterbedingungen.
Apps nutzen: Es gibt viele Apps, die dich daran erinnern, regelmäßig Wasser zu trinken.

Regelmäßig Sport treiben

Regelmäßiger Sport bietet zahlreiche Vorteile für die körperliche und geistige Gesundheit. Hier sind einige Tipps, um eine nachhaltige Routine für sportliche Aktivitäten zu entwickeln:

Setze realistische Ziele: Starte mit kleinen, erreichbaren Zielen, die zu deinem Lebensstil passen. Zum Beispiel, dreimal pro Woche 30 Minuten zu trainieren.
Wähle Aktivitäten, die dir Spaß machen: Ob Laufen, Radfahren, Schwimmen oder ein Fitnessstudio – finde etwas, das du gerne machst. So bleibt die Motivation länger bestehen.
Plane feste Zeiten ein: Setze bestimmte Tage und Uhrzeiten für dein Training fest, um eine Routine zu entwickeln. Trage sie am besten in deinen Kalender ein.
Kombiniere verschiedene Trainingsarten: Krafttraining, Ausdauertraining, Beweglichkeit und Balance sollten in deinem Plan integriert sein, um den ganzen Körper zu trainieren.
Regeneration einplanen: Gönne deinem Körper Pausen, damit er sich erholen kann. Dies reduziert das Verletzungsrisiko und hilft, langfristig dabei zu bleiben.
Mit einem Trainingspartner trainieren: Ein Partner kann motivieren und Spaß in das Training bringen.
Belohnungen setzen: Kleine Belohnungen, wenn du deine Ziele erreichst, können helfen, dich auf Kurs zu halten.

Ballaststoffreiche Nahrung

Als Ballaststoffe werden Faserstoffe verstanden, die sich fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln finden. Es handelt sich um verknüpfte Moleküle, die unverdaut den Darm passieren und wieder ausgeschieden werden. Heute ist der Name irreführend, da Ballaststoffe eine Belastung darstellen, sondern unerlässlich für eine gesunde Ernährung und Verdauung sind. Wasserunlösliche Ballaststoffe, die sogenannten Füllstoffe, erhöhen das Volumen des Stuhls, regen somit den Darm an und beschleunigen die Verdauung. Wasserlösliche Ballaststoffe werden auch als Quellstoffe bezeichnet und sorgen dafür, dass sich das Sättegefühl schneller einstellt, und beugen somit Verstopfung vor.

Vermeidung von Stress

Stress ist eine natürliche Reaktion des Körpers auf starke körperliche oder geistige Belastung. Es wird Adrenalin ausgeschüttet, welches die Sinne schärft. Der Körper befindet sich unter Stress in einer Art Alarmbereitschaft und vernachlässigt „unwichtige" Körperfunktionen. Auch der Verdauungstrakt wird unter Stress vernachlässigt. Die Vorgänge zur Verarbeitung der Nahrung werden heruntergefahren und der Verdauungsvorgang kann komplett ins Stocken geraten. Stress führt schnell zur Verstopfung und sollte vermieden werden. Ist dies nicht möglich, sollte man ausgleichende Tätigkeit zum Stressabbau ergreifen.

1. Prioritäten setzen und organisieren

To-do-Listen erstellen: Plane deine Aufgaben im Voraus und setze Prioritäten. Teile größere Aufgaben in kleinere, machbare Schritte auf.
Nein sagen: Lerne, Grenzen zu setzen und Überforderung zu vermeiden, indem du Aufgaben ablehnst, die zu viel werden.

2. Regelmäßige Pausen und Erholung

Pausen einplanen: Kurze Pausen während der Arbeit oder des Tages helfen, den Geist zu erfrischen.
Urlaubszeit nutzen: Gönne dir richtige Auszeiten, um langfristig produktiver und entspannter zu bleiben.

3. Entspannungstechniken

Tiefes Atmen und Meditation: Atemübungen und Achtsamkeit helfen, Stress schnell abzubauen. Tägliche Meditation kann langfristig die Stressresistenz erhöhen.
Yoga oder progressive Muskelentspannung: Diese Techniken helfen, Spannungen im Körper zu lösen und fördern gleichzeitig mentale Entspannung.

4. Gesunde Lebensweise

Ausreichend Schlaf: Schlafmangel erhöht das Stresslevel. Versuche, 7–9 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen.
Regelmäßige Bewegung: Sport, selbst in moderater Form wie Spazierengehen, kann den Stresspegel deutlich senken und Endorphine freisetzen.
Ausgewogene Ernährung: Eine gesunde Ernährung, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist, stärkt den Körper und hilft bei der Bewältigung von Stress.

5. Soziale Unterstützung

Freundschaften pflegen: Zeit mit Freunden und Familie kann als wichtige Unterstützung dienen und hilft, stressige Situationen leichter zu meistern.
Über Probleme sprechen: Manchmal hilft es, sich mit anderen über Sorgen auszutauschen, um eine andere Perspektive zu gewinnen und Druck abzubauen.

6. Zeit für Hobbys und Entspannung

Zeit für dich selbst nehmen: Plane Zeit für Aktivitäten ein, die dir Freude bereiten, sei es ein Hobby, ein Buch lesen oder Musik hören.
Entspannende Routinen schaffen: Schaffe Rituale, wie z.B. ein warmes Bad, Tee trinken oder eine kleine Meditation am Ende des Tages.

7. Stressauslöser identifizieren

Bewusstes Wahrnehmen: Achte darauf, welche Situationen oder Menschen Stress bei dir auslösen, und überlege, wie du sie vermeiden oder anders mit ihnen umgehen kannst.
Positive Gedankenmuster entwickeln: Negative Gedanken verstärken Stress. Arbeite an einer positiven Grundeinstellung und Selbstmitgefühl.

Vermeidung von Alkohol, Koffein und Nikotin

Für viele Bundesbürger in Deutschland gehören Bier, Wein, Kaffee, Cola und auch Zigaretten zum Alltag. Die in ihnen enthaltenen Suchtstoffe haben aber unterschiedliche gefährliche Nebenwirkungen. Während die schweren Erkrankungen in Folge des Konsums weit bekannt sind, sind sich weniger Menschen bewusst, welche kurzfristigen negativen Folgen Alkohol, Koffein und Nikotin haben können. Sie können einen Reiz Darm auslösen, den Magen negativ beeinflussen und auch Sodbrennen als Folge haben. Wer wünscht, einen guten und gesunden Verdauungstrakt zu haben, sollte weitestgehend auf diese Stoffe verzichten.